Consejos para mejorar la rutina de sueño de los niños

El descanso es esencial para todas las personas, y especialmente para que nuestros pequeños crezcan como gigantes. La falta de sueño impacta en el estado de ánimo, la concentración, el desempeño y la actitud de los niños, por lo que aquí te daremos los mejores consejos para implementar una rutina de sueño que favorezca hábitos de sueños saludables tanto para tus hijos como para ti.

La principal forma de aprender que tienen los niños es la repetición; por ello, insistir en una rutina de sueño regular es la clave para convertirla en un hábito. Actividades como cenar, cepillarse los dientes y ponerse la pijama, o incluso un baño relajante, son importantes para acostumbrar a tu pequeño a dormir a una cierta hora no sin antes prepararse para ello.

Una rutina de sueño de este tipo hará que tu pequeño entienda que el momento de dormir ha llegado y le será más fácil conciliar el sueño; como estos patrones de sueño se aprenden en la niñez, lo mejor es inculcarlos desde un principio para que tengan una rutina bien establecida ya en la adolescencia y, por supuesto, en la vida adulta. 

Te invitamos a seguir leyendo este artículo para descubrir cómo puedes mejorar la calidad de sueño de tus hijos.

¿Qué es la rutina de sueño?

Una rutina de sueño es un conjunto de actividades que tu pequeño deberá realizar antes de irse a dormir y que tú puedes establecer con el propósito de prepararlo para ir a la cama y que pueda dormir con la confianza de que su día ha acabado.

Los buenos hábitos a la hora de acostarse harán que tu hijo tenga un buen descanso diario y un sueño de buena calidad para rendir al máximo al día siguiente. 

Estas rutinas son las mejores estrategias para mejorar el sueño en los niños, y tú también las puedes llevar a cabo junto con tu hijo si te cuesta trabajo dormir adecuadamente. Esto supondrá un doble beneficio, ya que no solo tendrás un descanso de mejor calidad, sino que también podrás predicar con el ejemplo para, así, facilitar la adopción de hábitos saludables por parte de tu pequeño. 

¿Cómo hacer una buena rutina de sueño para niños?

Lo primero es establecer la hora en la que tu pequeño se irá a la cama, ya que es esencial que cumpla con la cantidad adecuada de horas de sueño de acuerdo con su edad. Cuando este momento se acerque, puedes poner a tu hijo como regla no salir de su cuarto a menos que sea para ir al baño; por otro lado, es fundamental que evites que juegue en la cama porque asociará la hora de ir a la cama como un momento más de juego y no querrá descansar. 

A continuación, enlista todas las actividades que deberá hacer tu hijo antes de irse a dormir e indícale que las realice; puedes escribirlas en un pizarrón para que marque las que ya ha concluido. Haz todo lo posible para que su aprendizaje sea divertido y placentero para él (y más sencillo para ti). 

Algunas de las actividades que tu hijo puede realizar (bajo supervisión tuya en un primer momento) son cenar, bañarse y lavarse los dientes; el punto de llevarlas a cabo es que nunca falten en su rutina. Adicionalmente, puedes consentirlo si tuvo un mal día y darle un masaje calmante, leerle un cuento o cantarle una canción. 

En resumen, una buena rutina de sueño dependerá de cuánto conozcas a tu pequeño, así como de tu constancia para identificar las cosas que más lo relajan y le ayudan a conciliar el sueño.

¿Cómo empezar una rutina de sueño?

¿Recuerdas que mencionamos la idea del pizarrón? Un buen comienzo es enseñarle que realice las actividades que hayas escrito en él y acompañarlo mientras las lleva a cabo para ver cómo lo hace y orientarlo (para ello es crucial que estés al pendiente las primeras veces). No olvides que el aprendizaje es más fácil con la constancia: la repetición diaria de esta rutina la convertirá en buenos hábitos de sueño.

Una vez que tu pequeño adquiera hábitos saludables de sueño, puedes implementar otras rutinas de la misma forma como puede ser una para levantarse. Ten en cuenta que un horario de sueño bien definido implicará un mejor descanso y que los beneficios de dormir bien se reflejarán en su rendimiento.

¿Cuántas horas debe dormir un niño para que su cuerpo se mantenga sano y fuerte?

Según la Academia Americana de Pediatría, el sueño infantil es indispensable para que los niños gocen de buena salud física, mental y emocional.

A continuación, te decimos (de acuerdo con los expertos) cuántas horas debe dormir tu pequeño en función de su edad para levantarse con toda la energía al día siguiente: 

• En los primeros dos años de vida, de 11 a 14 horas diarias
• Entre los tres y los cinco años, de 10 a 13 horas
• Entre los seis y los 12 años, de nueve a 12 horas diarias
• Entre los 13 y los 18 años, de ocho a 10 horas

Si tu hijo no duerme lo suficiente por algún motivo, podría levantarse malhumorado y desanimado, y no prestará atención en clases, no aprenderá y disminuirá su aprovechamiento escolar. Por otro lado, su mal humor podría dificultar la forma en la que interactúa con los demás y afectar su rendimiento en su día a día.

Puedes ver que evitar todas estas consecuencias indeseables es una buena motivación para inculcar en tu pequeño los mejores hábitos a la hora de acostarse para que pueda dormir bien. Otro ámbito en el que la falta de sueño impacta negativamente a tu pequeño es la salud, ya que el no descansar lo suficiente debilita su sistema inmunológico y lo hace más propenso a padecer enfermedades.

Por todo lo anterior, la importancia del sueño en niños no es un asunto menor, y realizar una rutina de sueño para tu pequeño es el mejor consejo para padres que podrás recibir.

¿Cómo hacer dormir a un niño en pocos minutos?

Andrew Weill, un profesor de la Universidad de Harvard, ha creado la técnica 4-7-8 que consiste en el control de la respiración para conciliar el sueño más rápido:

Paso 1: haz que tu pequeño inhale durante cuatro segundos (puedes contar el tiempo mientras hace estos ejercicios).

Paso 2: pídele ahora que retenga la respiración durante siete segundos; esto lo tranquilizará, disminuirá su ritmo cardíaco, eliminará la posible ansiedad y reducirá la energía que le quede a tu pequeño.

Paso 3: finalmente, haz que exhale el aire a lo largo de ocho segundos.

Podrán repetir esta técnica varias veces hasta que tu pequeño se relaje lo suficiente como para conciliar el sueño más rápido y descansar mejor, así como utilizarla en otros contextos como, por ejemplo, disminuir su posible miedo a hablar en público o a ir donde el médico. Además, mejorará su oxigenación y podrá concentrarse mejor gracias a este simple ejercicio. 

¿Cómo hacer dormir a un niño de uno a tres años?

Es sumamente fácil, con la ayuda de la rutina adecuada, hacer dormir a tu pequeño en esta etapa de la vida, más si tienes en cuenta que su objetivo de sueño es de 11 a 14 horas diarias.

Un primer paso es escoger actividades como un baño relajante y un masaje suave. Envolverlo con su cobija preferida y darle su peluche favorito le hará entender que la hora de dormir ha llegado.

La clave en esta etapa es crear un ambiente adecuado, uno de relajación, del cual estén excluidos los distractores que puedan inquietarlo. Hacerlo sentir cómodo y seguro en su cuarto desde el principio es esencial; esto lo puedes lograr con la ayuda de una lámpara con luz cálida.

Además, puesto que el ambiente es crucial para crear hábitos de sueños saludables, nuestra recomendación es que identifiques y retires de la habitación todos aquellos elementos que generen más energía y preocupación para tu pequeño.

¿Qué horarios de sueño debe tener un niño de cuatro a seis años?

En esta etapa, durante la cual debe dormir diariamente entre 10 y 13 horas, es muy importante definir el horario al que tu hijo debe despertarse, contar hacia atrás y establecer así el momento de ir a dormir. Esto es clave porque el primer contacto entre tu pequeño y el mundo escolar probablemente ocurra en este intervalo de edad.

El manejo del sueño en los niños es indispensable para garantizar que su rendimiento escolar sea óptimo. Ten presente que la escuela los deja muy cansados al concluir el día, pero quédate con la seguridad de que no tendrás problema para que concilie el sueño y descanse de buena forma si lleva a cabo una buena rutina de sueño.  

Una vez que la rutina se convierta en un hábito, será todavía más fácil para ti que tu hijo logre dormir. Por último, es importante que tengas presente que tú también, como mamá o papá, debes descansar lo suficiente para así brindarle lo mejor a tu pequeño mañana y todos los días.